Sporters kost
wat eet de atleet?
Drink jij genoeg tijdens het sporten?
Tijdens inspanning is zweten de regulator om je lichaamstemperatuur onder controle te houden. Je huid wordt nat en daardoor kun je makkelijker afkoelen. Zweten zorgt voor overmatig vochtverlies. Wanneer je niet zorg draagt om dit verlies te compenseren neemt je bloedvolume af. Dit is heel logisch uit te leggen; bij een tekort aan vocht neemt het bloedplasma in volume af en wordt het bloed dus dikker. Hierdoor heeft je hart veel meer moeite je bloed rond te pompen en dat is slecht nieuws! Je bloed is namelijk het transportmiddel van zuurstof, energie en afvalstoffen. Dit transport loopt bij een vochttekort vertraging op en je prestatievermogen zal achteruit gaan. Dit kun je zelf waarnemen in concentratieverlies, afname in kracht en kramp in je spieren. Verneem je een van deze verschijnselen, dan ben je eigenlijk al veel te laat met drinken.

Zorg dus dat je op tijd voldoende drinkt tijdens een inspanning. Nu zul je je vast afvragen: “maar hoeveel en wanneer moet ik precies drinken?” Drinken naar de hoeveelheid dorst die je hebt is meestal niet voldoende. Als je dorst krijgt ben al te laat. Het dorstgevoel komt namelijk pas op gang bij ongeveer 2% aan vochtverlies. Dit is puur een mechanisme om je te waarschuwen tegen uitdroging. Iets wat uiteindelijk levensbedreigend kan zijn. Het mechanisme is er niet voor om te zeggen: “PAS OP! Je prestatie vermogen wordt minder!!”
Hier mijn tips om je op weg te helpen.

Dagelijkse richtlijn
Ik zou ongeveer 2 tot 2,5 liter vocht per dag drinken op dagen dat je sport. Als je een exacte hoeveelheid wilt weten is de volgende rekensom handig. Drink 0,44 keer je lichaamsgewicht.

Een vast patroon
Maak het jezelf makkelijk en houd een vast ritme aan in je drinkpatroon. Drink bijvoorbeeld voor het ontbijt al 2 glazen water. Na een lange, diepe slaap heeft je lijf weinig vocht gehad en hier is dus in de ochtend extra behoefte aan! Help je vochtsysteem weer snel op pijl.

Smaakvol voor op het werk
Als je aan het werk bent, zet dan een flesje water naast je neer. Je zult merken dat je hem regelmatig pakt. Raak je uitgekeken op water? Voeg dan eens een stukje sinaasappel, citroen of watermeloen toe.

Gehydrateerd voor de start
Wanneer je je flink gaat inspannen (en zeker op een warme dag), begin dan de dag ervoor al met hydrateren. Drink een extra glas water bij elke maaltijd.

Tijdens het sporten
Drink tijdens het sporten ongeveer elk kwartier 150 tot 250ml. Dit raad ik vooral aan bij inspanningen die langer zijn dan een uur. Ook is het raadzaam te kiezen voor een isotone sportdrank.

Meten is weten
Wil je controleren of je voldoende hebt gedronken tijdens het sporten? Dan heb ik hier de ideale test voor je. Weeg jezelf v
óór en direct ná het sporten. Trek het gewichtsverlies van elkaar af. Is er geen gewichtsverlies? Dan heb je voldoende gedronken. Well done! Ben je wel lichter geworden? Helaas, dit is geen gevolg van vet verbranding. Je hebt waarschijnlijk te weinig gedronken. Vermenigvuldig je gewichtsverlies met 150%. Dit is de hoeveelheid vocht die je die dag nog zult moeten drinken. Als ik dus vóór de training 50,5 kilo weeg en erna nog maar 50 dan zal ik gedurende die dag nog 500gr x 1,5 = 750 milliliter vocht moeten aanvullen. Moet lukken toch!

Turven!
Wil je er zeker van zijn dat je voldoende drinkt? Houd het dan gewoon bij doormiddel van turven! Zet elke keer als je je flesje leeg hebt een (watervast) stift-streepje op je flesje. Dit doe ik altijd als ik op hoogtestage ben. Door de hoogte heeft je lichaam extra veel vocht nodig. Ik drink op deze stages maar liefst drie liter per dag een zet elke dag keurig 6 streepjes op mijn bidon.
terug